肌酸对身体有害吗？正常人能吃肌酸吗？怎么吃？

网络上已经有很多肌酸相关的文章了，但是我为什么还要写，肌酸呢？

因为狐狸真的就是站在科研的角度聊肌酸

说实话，以当今人们每天可以摄入的食物的丰富度，没有什么是必需补充的补剂。

今天的文章是针对有一定的运动基础的健身人士。

1.什么是肌酸？

肌酸由精氨酸、甘氨酸、及甲硫氨酸（蛋氨酸）在体内合成，为肌肉等组织中贮存高能磷酸键的物质。肌酸又称甲胍乙酸，是一种天然的在肉类和鱼类食品中大量存在的物质，同时肌酸也是天然地存在于我们机体的营养素。

肌酸是含氮有机酸，从氨基甘氨酸、精氨酸和甲硫氨酸中而来。骨骼肌包含 95% 的肌酸，而心肌、大脑、和激素中含有 5%。

肌酸的作用更像是肌肉可以在运动中可以燃烧的优秀的燃料，通过肌酸的补充帮助肌肉力量以及肌肉的成长，加快磷酸肌酸的储存。

2、肌酸和肌肉储存有什么关系呢？

人体的活动是依靠ATP（三磷酸腺苷）功能，但是ATP在经常不运动的人体内储存的非常少，一旦开始活动就很快消耗殆尽，乳酸会大量的堆积，这个时候人体会产生疲劳的感觉。肌酸的目的就是能够增加ATP的合成速率，可以使身体没有那么容易疲劳。

而磷酸肌酸是能量的“仓库”，所以补充肌酸可以改善运动时ATP的再合成，从而快速提高运动中的能量生成、提高运动能力，增加肌肉力量和体积。

如果你想在食物中补充肌酸，是十分困难的一斤牛肉提供1克的肌酸，那如果你要补充5克肌酸，要吃下5斤牛肉，因为牛肉如果做熟，肌酸含量也会下降，你要吃的更多的肉。

3、肌酸产品的分类

市面上主要有两种肌酸：一水肌酸和酯化肌酸。

一水肌酸（我们常说的纯肌酸）

健身爱好者的心头好，它甚至被一些健身爱好者的评价为，和蛋白粉一样不可或缺的补剂。不光是健身运动员，很多项目的专业运动员，比如说篮球，足球。田径运动员，想要提高自身的运动素质和能力的，都在服用，因为肌酸在自然界中很广泛，并不属于违禁药物，在尿检中也没有检测肌酸的指标，所以很多对自身运动能力有追求的运动者都在服用。

（肌酸喝多了和蛋白粉一样，会上火，特别是年轻气盛的男毛睿，脸上会长小痘痘哦。）

酯化肌酸就是调节了肌酸的PH值，更容易溶解消化。但价格更高。一水肌酸搭配快糖补充，也能很好消化吸收，价格相对低一些。

锌镁肌酸就像是我们吃的碘盐一样，在氯化钠的基础加入了碘元素。锌镁肌酸就是增加了锌元素和镁元素，不要小瞧这一点点微量元素。

由于，肌酸和蛋白粉只是针对肌肉合成这一单一的原因造成的，但是长期服用虽然耐力和肌肉的力量会上涨，但是睾丸酮含量会下降，雄性激素下降肌肉也不会继续产生。

多以自身合成激素才是内因，锌镁肌酸和乳清/分离乳清/正氮搭配服用，可以有效促睾，理想增肌

（锌-促进体内睾酮激素分泌，促进肌肉生长，提高肌肉力量；增加体内血红蛋白、红细胞数量，提高携氧能力，提升耐力，同时清除自由基，缓解疲劳；

镁-多种酶的激活剂，维持肌肉兴奋度，防止抽筋；促进多种合成激素分泌；有助于肌酸吸收、利用。）

　4、肌酸对身体有害吗？进食前有什么注意事项吗 ？

　　1. 肌酸是有机酸的一种，体内本身就是存在的，本身是无毒无害的，但是不提剂量都是耍流氓，喝的或多会中毒，但是肌酸很贵，估计你不会喝那么多。

　　2. 但纯肌酸会使身体滞留水份，令你体重增长，肌肉中较饱水能延迟「疲劳」

　　3. 如果你的肾脏方面有毛病，使用肌酸时就要小心了，避免会增加肾脏的负担。

　　4. 纯肌酸对肠胃的刺激大，有些人喝下肚可能会有腹泻的状况发生。

　　5. 肌酸会加速消耗你体内的能量，所以运动前一定要补充足够热量，如果你血糖不足，运动时很可能会出现头晕脚软的低血糖状况。

在锻炼后摄入肌酸，可以有效地促进血糖水平的恢复，从而减轻疲劳感。

5、肌酸的补充方法

肌酸和糖（除果糖）以1：7的比例冲调，可以协同吸收，同时适当增加饮水量，以促进肌酸的吸收和利用。

取5g用500ml温水或不含碳酸气、咖啡因的含糖饮料于运动前半小时和运动后1-2小时冲饮，每天1次。（根据自身运动量调整用量）

冲击期：服用1周，每天20g，分4次，每次5g，运动前半小时（搭配快糖，保证这一次训练量所需）和运动后1-2小时（补充训练消耗掉的，保证肌酸恢复和储存）各服用1次，其余2次随意，但应与其他各次服用间隔4小时以上；

维持期：服用6周，每次5g，每天1次，运动训练前半小时或运动后1-2小时冲饮；

停用期：6周“维持期”后，停用2-3周，再重复以上“冲击期”和“维持期”的使用方法。

6、注意事项

1、肌酸搭配快糖（如葡萄糖），比起补充单纯的肌酸，能更好的吸收利用肌酸。足量快糖可以使体内胰岛素升高，提高肌酸在肌肉中的储存量，提高蛋白质合成；

2、肌酸不会损害肾功能，只不过过量的服用肌酸会加重肾负担，对于肾功能健全的人来说，肌酸是安全有效的；

3、由于肌酸的服用会引起体重的增加，对于需控体重或降体重的运动员应慎重使用；

4、补充肌酸后如果肌肉发酸、发僵、拉上，则可能说明补水不足，尤其是在热湿环境下训练的运动员要注意及时液体，以保证肌肉的水合，防止肌肉的痉挛和拉伤；

5、水温不要超过40°C，水温过高会破坏肌酸，先水后粉，用力摇晃30秒即可，尽快喝完。

6、不能和橘子汁或含有咖啡因的一起服用，因为前者含有酸性物质会使肌酸变性，而咖啡因会影响肌细胞的水合作用；

（所有图片均来源于网络，侵删）

你学废了么补给人？

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