髌骨软化处理向--放松紧张的与训练薄弱的！

上一期我们给大家讲述了髌股关节简单的解剖学知识以及髌股关节病的症状，那么我们如何处理呢？本期我们将会继续为大家理清髌骨软化的处理思路与具体的解决方法！

 一、伤后急性期，PRICE大法好！

关于PRICE原则我们已经在踝关节的部分向大家详细讲述过了，在这里我们这会简单的给大家复习一下还不了解的小伙伴赶快点击我们的头像回看噢！PRICE原则即为保护、受伤部位休息、冰敷、加压以及抬高患肢五项内容，在不同的关节处我们调整使用的具体细节即可！其次PRICE适用的时间为第一次出现髌股关节的问题之后以及运动后出现的髌股关节问题的时候。（还不知道PRICE原则的小伙伴，可以在懂球帝内搜索小苏与阿伏个人号查看噢！）

 二、 受伤后初期我们能干什么？

有看过上一期的小伙伴可能已经对于髌股关节的形成原因有一点模糊了，那么小编就简单给大家说一下。首先是膝关节以及髋关节周围的肌肉可能过度紧张可能会导致这个问题，同时髋膝关节的肌力下降也会导致对于髌骨的控制不足，最后跑步姿势的不正确也会对这个问题产生影响。

受制于篇幅限制我们将会从肌肉放松与肌肉训练这两个角度为大家解读髌骨软化，关于跑姿的问题我们会在之后的帖子中为大家讲述噢！

 三、  哪些肌肉需要放松呢？

1、第一块当属我们的股四头肌（大腿前群肌肉）股四头肌从髋关节出发后到达膝关节，它的肌腱会包绕我们的髌骨，所以当股四头肌紧张的时候髌骨也跑不掉噢！那么我们如何知道自己的股四头肌紧张不紧张呢？小编今天就为大家推荐一个既专业又简单的自我检查方法帮助您快速查出自己的股直肌到底有没有问题。

这个检查方法的名字叫做托马斯实验，由于股四头肌中的的股直肌跨过了髋关节与膝关节，当髋关节伸展膝关节屈曲的时候我们可以查出来股四头肌（股直肌）是否紧张。看不懂这段文字的小伙伴来看图吧！

股四头肌（股直肌）紧张图示，当我们抱起对侧腿的时候处于屈膝状态的待检测腿会抬起来这说明股直肌的紧张

如果小伙伴们在做这个动作的时候腿并没有抬起来而是静静的放在床上的话说明你的股四头肌（股直肌）还是不错的噢！

那么检查出来股四头肌（股直肌）比较紧张我们要怎么办呢？今天教给大家一些方法来帮助大家放松他噢！

第一个是泡沫轴放松股四头肌，注意要把整个股四头肌都给放松到位噢！

第二个是侧卧位下的股四头肌自我牵拉噢，有一些小伙伴可能没有那么好的平衡，所以今天推荐大家在侧卧位下进行牵拉噢！

注意牵拉股四头肌的时候不要挺肚子，要不然效果会变差噢！

2、第二块说起来并不是一块肌肉而是一个腱膜组织，它就是我们的髂胫束（是我们的阔筋膜张肌的腱膜）它处于我们大腿的外侧，髂胫束的过度紧张也是诱发髌股关节病的又一个问题噢！还是先给大家带来如何检查髂胫束紧张的方法，这个检查需要其他的小伙伴给你简单的帮助哦！具体的操作如下图

自己侧躺，让感觉大腿外侧比较紧张的腿在上方随后小伙伴将大腿向后拉如果松手后大腿能够落回床面说明咱们的髂胫束还是可以的！

如果小伙伴松手后大腿还是“悬空”的那就要小心了！

同样我们将会教给大家两种处理髂胫束紧张的方法噢！

用泡沫中放松髂胫束会有一点点酸爽噢！

帅气男模，在线教授髂胫束牵拉！

四、放松完了我们要锻炼点什么呢？

1、股四头肌内侧头：股四头肌顾名思义在传统解剖知识当中存在四个头，根据现行的研究显示股四头肌内侧头与外侧头的肌肉力量不平衡是导致出现该问题的因素啦！由于大多数人的股四头肌外侧头的肌肉力量相对较强，所以在进行膝关节运动时也更容易激活与使用，这在一定程度上会导致髌骨的滑动出现问题。我们今天要交给大家的是短弧训练，该训练下我们将重点放在伸直的最后三十到四十度，在这个角度下对于内侧头的刺激比较明显。

短弧训练是有效刺激我们股四头肌内侧头的方法，大家抓紧时间练起来！

2、臀中肌：为啥膝疼要练髋？想解释清楚恐怕要深挖一些解剖与生物力的内容，大家需要明白的两点是人体的各个关节其实都在交互作用，如果一个关节出现了问题势必会影响其他关节，由其是这两个关节为临近关节的时候这个作用会更加明显；第二点是臀中肌是髋关节与膝关节这两个关节的稳定肌，臀中肌的无力会导致髌股关节的问题出现。

臀中肌的问题训练方式比较多，我们今天将为大家推荐的是蚌式开合与蟹行这两个动作！

蚌式开合是训练臀中肌的经典方法！

蟹行训练也不错噢！运动学中该动作属于闭链运动！

五、写在最后

大多数的髌股关节的问题都会在6-8周的时间内有较为明显的改善，但是有一些人在经历这些时间后症状并没有缓解甚至加重，想要达到无痛的功能状态需要更长的时间。同时大家要注意，我们可能同时存在肌肉力量薄弱和肌肉紧张的问题大家要根据自己的情况组合选择处理方法噢！

希望这篇文章能对您有所帮助，下周我们将会带来髌股关节病的进阶训练方法。同时我们将会为大家带来一个与髌股关节病非常相似的问题——髌腱炎！

有运动损伤、运动康复、体能训练等方面问题的小伙伴可以多多给我们留言噢！小编看到后会第一时间给您回复的！最后最后希望大家多多为我们点赞与关注噢！您的支持与关注是我们坚持下来的动力噢！

文/小苏     图/阿伏    模特/灿灿 振哥