髌骨软化训练向--进阶训练你要不要学？

小苏与阿伏小苏2019-08-28 21:36

上周周五，我们为大家推出了髌骨软化的自我检查以及早期训练方法，按照约定本周我们为大家带来了髌骨软化的进阶处理方法，这么好的东西你还不来学习么？

一、髌骨松动大法，让你的膝盖骨更加灵活

根据现在的临床研究发生髌骨软化的群体存在着髌骨灵活动度下降的情况，那么什么是髌骨活动度呢？其实可以简单理解为髌骨能够活动的范围。一般来说大家是感觉不到髌骨的移动（除非你曾经患上过髌骨脱位），但是实际上髌骨的活动在日常生活中是非常重要的。在我们走路的时候髌骨是会发生上下以及左右的移动的，具体的移动轨迹是当我们弯曲（屈曲）膝盖时髌骨会向下移动，伸直腿的时候髌骨会向上移动在这个过程中也伴随着左右方向的移动。

只所以要写这么多是因为想让大家明白，髌骨的活动在我们的日常生活中是非常重要的。如果髌骨的活动发生偏差，随着时间的堆积我们的关节也是会出现问题的噢！一般来说，髌骨软化的人群存在着髌骨向内侧滑动的不足。所以今天我们会教给大家简单的髌骨松动术，让大家能够自己给自己处理。方法就是下面这幅图的动作了！

只有在膝关节伸直的情况下髌骨才可以被松动噢！图中被移动的小骨块就是咱们的髌骨，注意向内侧的方向是最主要的噢！

二、蹲蹲蹲各种“蹲”练起来！

“蹲”是一个好东西，不仅能够帮我们练出翘臀还能帮我们加强腿部肌肉。没有膝痛的小伙伴也可以参考我们今天教授的动作练一练噢，未雨绸缪防患于未然！

1、靠墙静蹲

如果对上一篇文章还有印象的小伙伴会记得造成髌骨软化的一个原因就是股四头肌内侧头与外侧头之间的不平衡，在早期我们可以使用短弧训练来刺激内侧头多发力（忘记的小伙伴可以到之前的文章看一下噢），在有一定基础之后我们会推荐大家使用站立位的练习进一步刺激内侧头。

下蹲的蹲下起立过程都要有意识的使用内侧头和臀肌去发力噢！

2、单腿靠墙下蹲

当双腿蹲已经非常轻松完成之后我们可以选择单腿蹲来加大难度，但是对于大部分人群来说单腿蹲的难度实在有点大。这个时候我们会选择靠墙来降低难度以此保证训练的高质量完成。靠墙单腿蹲的另一个好处就是，在下蹲的过程中不断提醒自己靠墙的一侧腿使劲顶墙，以此来刺激臀中肌的发力。

臀中肌与股四头肌在单腿靠墙蹲中能够同时被训练到，可谓一举两得！注意这个动作在下蹲与站起来的过程中都不能有疼痛，在刚开始练习的时候下蹲三十度即可！同时靠墙的一侧与支撑腿的一侧都要向外使劲，这样可以更好的促进臀中肌的发力，具体的操作方法为靠墙侧用力顶墙，支撑侧用力向外！

三、跳一跳远离伤病困扰！

不论你是足球爱好者还是跑步爱好者，在进行喜爱的运动时跑动都是不可避免的东西。如果简单来说我们可以将跑步分为腾空向（双脚离开地面）与落地向这两个阶段，这也就意味着在很多时候我们在跑步时存在着起跳落地的动作，所以在这一康复阶段重塑正确的起跳与落地是非常重要的。以下推荐的动作是不断进阶的，高质量的完成前面的动作才能开始下面的噢！

1、双腿向上跳跃——基础