康复：半月板损伤保守治疗之力量协调训练！

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写在开头：上一篇文章发出后引起了一些争议，小编对于其中的一些批评也持接受态度。为了不再引起歧义或者造成您不必要的损伤，请您看完以下这段文字后再尝试遵顼我们的方法：本文为半月板损伤（特指撕裂）后的保守治疗方法，目的为向大家介绍半月板撕裂后可以进行保守治疗。再您接受过正规医院西医检查后确诊为半月板损伤且无其他韧带或结构的复合损伤并且没有关节绞索的情况下再尝试本文的方法。同时建议您寻找身边的康复师，并且在其指导下进行更加合理的康复。

半月板损伤引起的疼痛消除后我们该干什么？

一.   恢复关节活动度（ROM）

在半月板损伤后因为疼痛或其他原因可能导致膝关节角度出现受限，表现为膝关节可能存在伸不直或者弯不下去的情况。在这二者当中伸不直（伸直受限）的发生率较高，这与人体在受伤时可能会感觉屈曲膝关节更好受一些。同时如果膝关节存在不能伸直的情况，会影响下一步的肌肉力量以及协调性训练，所以在最开始恢复好角度是很重要的。今天我们给大家带来三种简单的康复方法，大家在确保自己膝关节没有卡顿的情况下尝试使用。如果您在使用该方法时出现膝关节的卡顿或者疼痛上升请您停止训练。

1.伸直练习——脚后跟垫东西

图一 伸直训练 只能把脚后跟垫起来，不能把小腿和腘窝（膝盖后方的窝）同时垫起来！

2.俯卧位小腿悬空训练

图二 小腿悬空伸直训练 这个又长又土的名字当然是我自己起的了，因为这个方法只是一直在用但是只是被称为膝关节伸直的训练，我们会选用健康的一侧拖住另外一侧慢慢往下放。一般在疼痛能忍受的位置保持五分钟，在后期如果角度恢复不到位可以外加沙袋帮助。

3.膝关节伸直练习——滑动练习

图三 滑动训练 借助能够移动的椅子或者较为光滑的平面就可以完成这个练习，伸直的过程中可以用手向下发力辅助膝关节伸直

上述三种方法中方法一最为简单易行，可以在早期使用这种方法。后两种方法难度基本一致，可以在偏后期使用。

二.力量练习之三个抬腿

在能够伸直的条件下我们将开始进行肌肉力量的训练，训练主要集中在膝关节周围以及臀中肌的训练，将这些肌肉力量提高后有助于我们进行之后难度更大的各式训练。

1.直抬腿练习

图四 直抬腿训练 该方法是锻炼股四头肌肌力的方法，要点是抬腿时膝关节必须完全伸直。目标是抬起大约15°并保持5s。

2.侧卧位臀中肌训练之侧抬腿

图五 侧抬腿训练 侧卧位下尽可能多的向上向后抬腿，注意下面的那条腿要放松不能是哟下面的腿使劲顶住地面。要靠在上方的臀肌完成抬腿！

3.内收肌训练

图六 内收肌训练 内收肌做为足球爱好者经常要用的肌肉一定要把力量也加强起来！

如果上述三个动作尤其是第一个直抬腿的动作，如果能够非常轻松的完成10个10s秒的抬腿，我们就可以进入下一阶段啦！

三.协调性训练搞起来！

1.单腿支撑平衡训练搞起来

做为平衡协调训练的常用训练方法，相信大家也不会陌生了。在能够保证自身安全的情况下我们可以进行单腿支撑下的站立训练。

图七 单腿支撑平衡协调训练把我们好的那一边抬起来，利用伤侧进行支撑。在支撑的过程中要尽量保持膝关节的伸直，同时我们的股四头肌（大腿前侧肌群）要充分发力，如果是扶着别的物体站立的话尽量要坚持2分钟，最终慢慢过渡到不需要外界辅助能够站立30秒到1分钟

 2.静蹲训练

有的朋友会说我的半月板都坏了，你竟然还让我练习蹲。这不是要搞我么？这里面大家要搞清楚两个概念。第一个就是半月板损伤本身就不是因为负重或者屈伸导致的，导致半月板损伤的问题。半月板损伤的大多数原因是因为其自身的矛盾运动，这个问题我们在半月板专题的第一篇文章中详细讲到。不明白的小伙伴可以再去看看噢！

还有的朋友会问，你不是说半月板会随着膝关节的屈伸去移动么？那么在下蹲过程中必然包含了膝关节的屈伸，这个过程不会搞坏半月板么？关于这一点大家就一定要明白第二个需要大家明白的问题了，半月板是会移动的但是在膝关节屈曲小于60°的情况下它的移动是很小的，基本上可以忽略不计。综上所述，不做反复屈伸的蹲起练习而是做30°左右的静蹲（简单理解为扎马步）对于半月板是没有进一步损伤的风险的。但是凡是都有例外，如果您在下蹲的过程中存在持续的疼痛或者在某一个较小的角度就发生疼痛的话请您暂停该项练习。

图八 静蹲训练 一定要注意动作质量！膝关节不能超过脚尖、两个膝关节也不能向身体中线内扣。虽然名字上是蹲，但是实际进行中更加类似于一个“坐”的动作。如果小伙伴找不到感觉可以想想屁股后面有一把椅子，自己往上面做这种感觉。

图九 静蹲正面图 给大家看看帅气灿灿的正脸，同时要注意膝关节不能向内扣

关于半月板损伤以及保守治疗的部分就告一段落了，一段时间后我们会给大家带来手术处理半月板损伤之后的康复方法。希望本文能够给大家一些启示与帮助。最后，喜欢我们文章的小伙伴不要忘记关注我们噢！

文：小苏 图：网络+自制 模特：灿灿 编辑：阿伏