守门员与力量训练简述及训练示例

大家好，今天我们分享守门员与力量训练的简述和一些训练示例，希望大家喜欢！

一般来说，守门员在球场的所有活动均以与力量（最大力量、速度力量、力量耐力等）相关。守门员的出击通常距离短、力量足。

训练中，守门员可以不断出 击；而比赛中，守门员不可能频繁出击，有时守门员会处于左右两难的境地：是只有有机会就出击，还是选择更有效、更果断或更具侵略性地出击。

加强守门员的力量十分重要，但也不意味着其他体能方面或技术能力不重要。虽然守门员必须身体强健 ，但他毕竟不是健美运动员。力量练习是身体准备不可分割的一部分，可在任何类型的训练课上（分解练习或混合练习）完成。但为了适应球队训练计划，对练习的选择、重复次数、恢复、力量练习的时机等方面需做相应的调整。相对比赛期，准备期的工作更多。年度计划应该制定不同的力量训练计划（系列训练课），因为孤立的几节训练课不能达到令人满意的效果。

 力量练习的不同选择如下：

•  按现有计划进行：

    – 分解体能训练（健身房、台阶、球场等）

    – 混合训练课：

    – 分段交替训练法（如腹肌练习与技术练习—交换几次）；

    – 循环交替训练法（如一系列腰腹肌训练站和技术训练）；

    – 合成训练法（如几个仰卧两头起，以一个倒地扑救结束）；

•  训练课结束时做力量小练习（尤其是仰卧两头起、斜腹肌练习和上半身力量练习）；

•  间接强化：

范例：

    – 空中球的技术练习（4 组，每组 10 次）；

    – 体能不是此项训练目标，因此守门员可以走回球门前；

    – 守门员每次跃起拿球都需要在最高点拿球，这也间接练习了弹跳力；

•  通过比赛等趣味活动进行力量练习：

    – 为所有的技术训练制定目标；

    – 如果技术动作不成功，可用力量练习弥补：

图1-训练示例

范例：

    – 倒地扑救的技术训练；

    – 球每脱手一次，罚做五个俯卧撑。

注意事项

•  力量练习应该建立在持续的基础上。

•  确定最大负荷量，以便制定个性化训练（通过测试）。

•  合理进行热身。

•  训练课中和结束时均应安排拉伸练习。

•  力量训练计划应

图2-如何进行力量练习

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