科普：保护好你仁祖传内收肌

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在上一期中，我们所预告的内容是内收肌群的放松，在这里需要做一个更正，本期的内容是肌群的拉伸。相信看过上一篇文章的懂球帝们已经对于内收肌群有了一个初步的了解，在开始肌肉的激活和放松之前，我们需要先交代一点相关的知识。

一、为什么肌肉的拉伸是必要的？

肌肉具有其物理特性：伸展性指的是肌肉在外力作用下可被拉长的性质；弹性指的是当施加的外力消失后，肌肉有恢复到原来形状的能力；粘滞性指的是肌肉活动时由于肌肉内部各蛋白分子相互摩擦而产生的内部阻力。肌肉的物理特性受温度的影响。当肌肉温度升高时，肌肉的粘滞性会下降，伸展性和弹性则会增加。因此在参与任何一项体育活动前，热身运动总是必要的，尤其是在天气寒冷、肌肉粘滞性增加的时候。因此在运动前，对肌肉进行激活是必要的，这能提高组织的温度、改善血液循环、减少肌肉粘滞性、活化运动神经元，有利于提高运动表现并减少损伤的可能性。而在运动结束后，肌肉收缩会导致其紧张甚至张力升高，这不利于循环系统进行代谢。若运动比较频繁而又不注重拉伸，时间长了甚至会导致肌肉关节的僵硬。同时，循环系统代谢能力的下降也会使得延迟性肌肉酸痛（Delayed muscle soreness,DOMS，往期文章中有过介绍）中持续时间更长。因此肌肉的拉伸十分重要。

（阿贾克斯时期的苏亚雷斯正在进行拉伸）

二、拉伸方式的选择？

动态拉伸（Dynamic Stretching)和静态拉伸（Static Stretching）的区别可以在名称上有所体现，动态拉伸简单来说，是一个运动的、主动性的、重复性的拉伸，且不必到达关节的最大运动范围，一个例子是便是弓步。而静态拉伸会使关节达到其运动的最大范围，并使用外力将其固定在那里。

当我们把橡皮筋拉长，橡皮筋会产生抵抗我们的弹力，但时间如果太长，橡皮筋会渐渐变松，拉力减弱，也就是说它失去了弹性。而肌肉就像橡皮筋一样，肌肉中的感受器——肌梭侦测到肌肉被拉长，就会启动保护机制，产生抵抗拉力的力量，之后渐渐减弱。所以如果我们把静态拉伸放在运动前做，便会造成我们接下来的运动训练失去肌肉的收缩能力，运动表现受影响，还会容易受伤。因此我们在热身时采用的是动态拉伸，而运动后采用静态拉伸。

三、如何拉伸内收肌？

1、运动前的动态拉伸

最简单的激活股内收肌群的方法就是侧弓步，向身体的一侧迈出一大步，保持脚尖自然指向前外侧，弯曲该侧的膝盖和臀部做侧弓步，另一条腿伸直，在底部稍作停留，复位即可，重复多次。注意保持抬头挺胸，背部挺直，双脚尽量紧贴地面。

（侧弓步）

 还有一种方法是侧向的摆腿动作，大腿向外侧摆动时要稍微用力使摆动幅度较大，注意躯干尽量保持直立，同样也需要重复多次。

（侧向摆腿）

2、运动后的静态拉伸

在静态拉伸时，我们需要注意的是，它需要在运动范围的最大范围处维持一定的时间，此时的拉伸感比较明显，会觉得肌肉十分“酸爽”但又不至于疼痛。一次一般在半分钟左右，时间太短无法起到缓解肌肉紧张、的功能，下面是几张静态拉伸的图片。

（几个拉伸股内收肌群的动作）

其实归根结底，动态静态拉伸动作的动作原理是相同的，只要注意动态拉伸是运动的、主动性的、重复性的拉伸，且不必到达关节的最大运动范围，而静态拉伸会使关节达到其运动的最大范围并固定一段时间即可。

我相信很多懂球帝们已经懂得了不少拉伸股内收肌群肌肉的方法了，这里就不必多言，唯一需要注意的就是正确的拉伸方式，如果运用错了动态和静态拉伸反而会适得其反。那么这一期文章的内容到此便结束了。

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（来自埃姆雷·詹俊の滑跪）

文/阿灿 图/网络  编辑/婷姐