球员都是时间管理大师，C罗御用睡眠教练尼克教你睡觉

作为球迷，你想每天凌晨4点睡觉，还能精神饱满吗？你想每天观看凌晨比赛，还能享受充裕的睡眠吗？你想将这样的生活维持九年甚至更高吗？

欢迎来到时间管理大师罗，不对，尼克-利特尔黑尔斯的世界，C罗卧室的创造者。此人本是一名销售总监，上世纪90年代中期为一家负责舒睡用品的集团工作。忽然有天他脑海中产生一个问题，既然常人都需要舒适的睡眠，那么运动员是不是更加重视呢？

作为一个英格兰人，他找到当时的英超龙头曼联，一封信寄过去：“你们是不是有特殊的睡眠方法来调整身心？”曼联回复到：“马东什么梅？”

尼克-利特尔黑尔斯惊奇地发现堂堂英超曼联居然没有想过球员的睡眠，弗格森对于尼克的理论非常有兴趣，将之邀请到俱乐部内参观，曼联的命运也随之发生改变。

尼克第一个球员对象是加里-帕利斯特，外界传说尼克是通过改变床垫和枕头让曼联中卫恢复的，他在自己的书中还吐槽过媒体吹大了。尼克通过作息调整和日常用品改善来引导帕利斯特掌握自己的健康，成效斐然。之后尼克被弗格森邀请入驻卡林顿训练基地，在这里铸造了世界上第一个睡眠修复室，现在这玩意儿几乎是豪门标配。

曼联家有个宝贝教练的故事很快传开，英格兰队向尼克发起了邀请；刚刚接手阿森纳的温格找到了尼克；曼城、切尔西、利物浦、南安普顿陆续找上尼克；叫得上号的职业运动也来找尼克，希望得到他的睡眠指导，他干脆辞去销售总监与职业运动彻底接触。对当时的体育界来说，这项工作可以说是一片空白。

这是一场体育革命，弗爵爷是这么评价的：“尼克-利特尔黑尔斯让运动员们更全面地了解这一生理过程和心理过程，使他们能在最大程度上拥有高质量睡眠，从而发挥出最佳水平”。因此，我们今天就来了解一下，睡眠到底是怎么回事？

【睡眠的基础——昼夜规律】

尼克-利特尔黑尔斯最喜欢的问题是：“你知道昼夜规律吗？”

我们的生物钟不仅仅是控制你什么时候起床的，而是掌控你24小时内的内循环，一天之内不同的时刻，身体系统所表现出来的特征都不同。包括我们的睡眠、情绪、饮食习惯、灵敏度等。

比如近期在家隔离的迪马利亚，长期无法踢球的生活方式让他出现难以入眠的症状，阿根廷人可不是刷手机刷到天亮，32岁的人没有这么充足的精力，他的失眠直接被医生诊断为暂时性抑郁。

了解人体的昼夜规律就如同掌握自己的健康，真正的自律不是规定什么时候该做什么而是让自己什么时候去做什么。

一天24小时，凌晨两点是睡眠最深的时刻，如果你想赶欧冠，提前睡觉、到点再起不会让你错过每天仅占睡眠总时间20%的深度睡眠；3点30是体温最低的时候，夜晚看球时需要保暖：6点30-7点血压开始上升，这时起床尤为注意，不要过于猛烈。9点开始是人体睾酮素分泌最旺盛的时期，这个时候做抗阻训练效果最佳。

进入11点以后，人体渐渐形成做功状态，下午2点是协调性最佳的时候，做家务的最好时机；下午3点30是人体反应速度最快的时期，可以说是最佳工作、学习时间，但也别拖到这会才开始；5点是心肺功能最强大、肌肉力量最充足的时期；6点半血压最高，此时锻炼需要谨慎；7点则是体温最高；晚上9点半开始分泌褪黑素，也就是犯困的第一步。

从昼夜规律上看，足球比赛的时间都完美地避开了问题时段 。西甲习惯在中午、下午、晚上均匀分布，把重量级都留在当天8点。意甲偏爱下午两点场，即协调性最好的时候，而重量级的晚场也是19点45；英超由于地理环境，比赛集中在下午3点上下，那段时间球员竞技状态最佳，可以过渡到反应最快或者体能最好的高峰期，这或许是影响英超水平的原因之一。

以近期重启的欧洲五大联赛为例，意甲考虑到高温酷暑，取消了中午场和下午3点场，剩下的分别是17点15、19点30和21点15三个时间段。酷爱在夜间场比赛的西甲，赛程也会选择19点30、21点30和22点三个时间段。

这些时间段内，人体都会处于一个相对正常的状态，体内部分激素或者生理状态的变化对于比赛影响不大。

欧洲五大联赛里早场都是以冷门居多，而晚场都会放置许多关键赛事，欧冠联赛几乎都是19点到20点这样的黄金时间段里，这段时间踢球是否违背了人体昼夜规律呢？答案是否，因为绝大多数职业足球运动员都是典型的晚睡星人。

利特尔黑尔斯研究睡眠时，就定义了三种不同睡眠类型的人，晚睡、早睡和介于中间。前两者区别在于，当他们面临昼夜规律表时，前者要快一点，而后者则慢一点，这是球员到了晚上能处于高度兴奋状态的重要原因。哪怕是20点的欧冠淘汰赛，分泌的褪黑素都不会在21点准时出现。如果你想知道自己属于什么类型，建议去做慕尼黑生物时钟调查问卷，判断清楚类型才能调整。

足坛中晚睡比较典型的人物是米尔纳，有时利物浦中场踢完比赛回到家已经凌晨一点，但他还是会想着比赛，通过打游戏的方式释放精力最后困到不行才选择睡觉。找到尼克后，后者为他打造了一套新的睡眠方式，球员的作息得以调整，更加健康的米尔纳到了利物浦焕发第二春。

年轻一派代表则是登贝莱，这位以迟到上头条的法国小将，并不是不愿意遵守规定而是身体结构决定了他无法早上训练。当晚睡星人早上被强行弄来做强度训练，那么他的生理需求和昼夜规律就会对抗，球员的小伤小病无法彻底痊愈，就像如今的登贝莱，年纪轻轻就有玻璃人的倾向。

去年四月，巴萨曾携手安联保险推进开创性睡眠研究，针对俱乐部上下600多名球员进行睡眠跟踪探测，用收集睡眠数据的智能T恤持续监测穿戴者睡眠时的心率、呼吸和动作，过程持续半年。而这半年里登贝莱伤了4次，缺席80天外加10场比赛，最健康的时候还是假期。也不知道是巴萨这个研究太水呢还是登贝莱积重难返。

【R90睡眠周期：你值得拥有】

尼克教练不会对着球员说：你必须睡满8个小时，因为这个观念从逻辑上讲就是错误的，人睡眠不是为了睡8个小时，而是让身体得到充分的休息。

试想一下，你起来的一瞬间发现自己距离八个小时还差半小时，但你不得不起床，此时你内心会因为这半个小时产生不自信，因为你已经默默给自己按了一个标签，今天睡眠不够，所以状态会很差。

每个人的睡眠周期是不一样的，撒切尔夫人可以每天睡4-6小时，热刺边锋卢卡斯则每天要睡超过9个小时，此君被凯恩吐槽为“觉皇”。

每天需要大量训练的足球运动员们同样无法满足每天8小时睡眠的要求，2014年斯特林曾因为太过于疲倦而申请国家队替补，一度引发热议，甚至连老大哥费迪南德都站出来说：“C罗职业生涯早期，弗爵不也经常在赛季中期那几周让他多休息么？没错，休息同样能够让他进步。”

R90指的是以90分钟为一个周期，90分钟内人会经历睡眠的四个阶段：打瞌睡、浅睡眠、深睡眠、快速眼动睡眠。

其中快速眼动睡眠是人R90周期的关键，当人睡了一个半小时后，该睡眠阶段发挥作用让你迅速进入下一个R90睡眠周期，这是一种睡眠惯性。回想一下，当你处于R90以内的睡眠期间被人叫醒的滋味，与经历了完整R90周期的睡眠后再被叫醒的感觉，是不是天差地别，不信可以试试。

尼克教练提出一周保持35个R90睡眠周期是最完美的，平均下来一天5个周期，也就是7个半小时，如果你无法达到这个水平，不用紧张，我们可以尝试修补，今天少睡一个周期，明天就多睡一个。

你的时间点也需要调整，如果只能睡5个小时，那就尝试睡3个周期，其他时候保证完美的5个睡眠周期。这样下来你一周至少也能保证30个睡眠周期，健康依然掌握在自己手中。

除了睡眠周期的具体化，尼克的另一个工作就是改造对方家居，C罗是他的头号改造对象，34岁的葡萄牙人的自律很科学。

尼克会让C罗经常换洗床单，保证床上用品干净、透气，采用胎儿睡姿（弯曲侧卧、靠向非惯用手一侧）完成睡眠。最好使用相对偏薄的床垫，那些号称贴合人体的床铺就像减肥药一样不靠谱。此外，睡前需要一个半小时的睡眠修复期，帮助人完成睡眠准备工作，简单来说就是远离蓝光、保持平静。

C罗睡觉前的一个半小时里，他会关掉手机，停止看电视或者刺激人体降低褪黑素效果的蓝光。俄罗斯世界杯上，巴西教练蒂特也明令禁止球员夜间玩手机，据说也是尼克给出的意见。

睡醒以后，我们可以尝试等十五分钟再拿起手机，这不复杂。十五分钟，背背单词、背背古诗、想想今天需要干什么或者拉开窗帘完成洗漱，再拿起手机的那一刻你会感觉舒服很多。睡眠是人们的本能，同样可以作为工具，去增强你的智力和体力，不要再浪费时间于无效的睡眠上，同样分出一点时间给睡眠，或许能够改变你的现状。