我变壮却也变弱了，球员过度健身会有哪些危害？

当初宣布联赛重启时，官方机构考虑到球员的体能储备，推出了5个换人名额制度，结果刚刚开始训练，就有一票人倒下了。从梅西单训到皇马三将肌肉问题，西甲宣布重启三周后，共计28人受到伤病影响，其中19名是肌肉问题。

要知道疫情期间，这些被关在家里的球员们也是上着健身网课的，为什么真正投入训练后还会出现肌肉问题？难道是把课挂后台了？如果是不勤于训练，这些球员应该出现的问题是体能下降或者体型变化而不是肌肉不适的问题。球员们的确健身了，但坏处是健身后的肉体有点不适应足球这项运动，因此今天我们就来聊聊健身过度带来的坏处。

【对于足球运动员来说，什么属于健身过度？】

健身这个项目最早分为七大门派，我们认知中的健身多是健美派、综合力量派、力量派，抛开职业健美运动员，平常人的健身都属于综合力量派，连力量派这种纯撸铁的都很少，狼队炙手可热的边锋阿达玛，接受的健身训练也是综合力量派为主。剩下的四种为跑酷派、MMA、瑜伽、普拉提派。

当然，像跑酷、MMA这样的存在受伤风险的项目需要高度专业化，因此健身这项运动进一步细化，晋升为四大门派。

Bodybuilding（器械训练），单关节的肌肉抗阻训练，追求重量越大表现力越强，他们的肌肉类型经常被肤浅地定义为不好看；Powerlifting（力量举），三大项的终结者，以卧推、深蹲、硬拉为核心，拥有足球运动员难以企及的肌肉围度；Crossfit（综合健身），现代健身产物，球员的主要训练手段，教练会根据球员特点和足球运动来进行调整，但都离不开这个门派；Calisthenics（街头健身），超级大神的锻炼方式，门槛极高，普通人千万不要尝试。

不过上述这些就是听一下涨知识，去办卡的时候千万不要问，因为问了，人家就会疯狂安利你办私教。如果你经济水平和休闲时间都能支持，而且还是一个小白，找一个靠谱的私教也不错。

综合健身是最适合足球运动员的锻炼方式，只不过这样的锻炼方式仅仅占球员一周训练的一天而已。

上海上港教练蔡惠强老师在作品《解球》中科普过球员一周的训练事项，比赛日的第二天是球员恢复性训练和自我调整。除此以外的所有日子都是进行有球训练、各种战术理论学习和实践，球员们去健身房锻炼纯靠自觉。

可球员们的积极性有点太高了，疫情在家无法进行有球对抗训练那就多去健身房运动，过程中他们的肌肉力量变大了，但也变得不适应踢球了。对于球员来说，一旦健身强度和持续度超过了平时的锻炼计划，引起身体肌肉组织变化就属于过量了。

2010年法甲曾出现过一段失业荒，就是本-阿尔法跟马赛撕破脸的时候，圣埃蒂安后卫瓦罗也因为合同到期失业，脸皮相对较薄的法国人没有找俱乐部而去找了当体能教练的岳父，独自受训。球员当时是这么说的：“我知道这样的训练方式不是很理想，我原本可以去尼斯俱乐部训练，但我不想强迫自己。”

这也是为什么大部分无球可踢的球员不会去健身房保持状态，而是会跑到其他俱乐部随队训练，哪怕是二队。因为健身无论有多科学，也无法对个人足球水平起决定性作用，甚至稍不留意还会出现过量。

【针对足球运动员，健身过量会造成的哪些危害？】

a：肌肉太多，重量太大

足球运动员健身过量，简单来讲就是增肌增太猛，要知道健身当中许多动作都是针对单关节肌肉训练，或者是整体大肌群的提升，主要增肌效果明显的动作里，对于踢足球这项运动帮助不大。

比如弹力带开合和前后弓步，这是非常锻炼球员下肢协调性和肌肉控制力的动作。

即便是做下图的深蹲动作，拉莫斯都采取小重量且能锻炼腹部核心力量的杠铃深蹲，而不是用史密斯机器追求大重量。

像本泽马会用拳击训练来增强脚下灵活性和上肢的协调。

训练量过大就会像贝尔这样，通过坐姿腿屈伸配合大重量训练大腿肱四头肌，快速前顶配合慢速下放，充分让肌肉拉伸并且提高爆发力。

执着于肌肉的锻炼让贝尔不仅失去了往日风驰电掣的灵敏，反而增加了大腿肌肉的负担，出现了循环往复的伤病。

贝尔出道时，体重最多没有超过74公斤，甚至加盟皇马的前两年也只是达到了75公斤上下，而如今威尔士人的体重达到了的81公斤。导致贝尔16年后大大小小经历伤病19次，其中14次都是出自肌肉。

威尔士人特别喜欢打高尔夫球，这项运动一点也不轻松，老虎伍兹随便一场比赛的数据：“0.28秒完成开球挥杆，加速度达到115英里/小时，3倍于赛车启动速度；球杆触球瞬间的重力为100磅；手腕的角速度1400/秒；受伤的左膝承受压力是其体重的15倍”。

业余时间这种高强度的运动让贝尔上肢肌肉力量猛增，同时重量和围度也在提高，贝尔的速度渐渐变慢、大腿力量负担变重、膝盖或者踝关节承受的压力也增长了，受伤的概率自然提升。

他曾经的队友C罗也面临过这样的困境，热衷于健身事业，葡萄牙人体重达到了生涯最高85公斤，不仅失去了轻快的跑位特点，比赛中甚至出现笨拙的脚法。齐达内执教时，C罗踏上了减重之路，这才有了30岁后金球奖两连庄的表现。

与C罗曾共处一队的皮克，在瓜迪奥拉离开巴萨后开始了增肌之旅，从79公斤提升到84公斤，结果2013年出现了大腿负担过重错过比赛的情况。当赛季西班牙人的发挥也是灾难级的，所幸球员之后找到了合理的训练计划，技术风格转型成功，代价则是年纪越大覆盖范围越小。

b：肌肉是需要休息和平衡的

加里-内维尔曾披露过自己球员时期一天的行程，其中用于健身的只有一个半小时，上午9点一个小时的有氧运动和中午12点半小时的高强度抗阻训练，而且12点半后的冰桶放松很关键。

肌肉增长的本质特征是撕裂再生，锻炼的时候是撕裂，休息的时候才增长，吃和睡就尤为关键。

足球运动员的比赛日本身对体能和肌肉消耗就非常大，需要通过物理手段介入才能达到恢复效果，这样的要求根本不可能让球员今天比赛完了，明天就要求做200个深蹲至少负重40公斤的那种。

可当这些球员没有比赛日的消耗，同时又拥有大把空闲时间，那他们只能健身了。这个过程中不可避免地造成肌群重复使用，肌肉群也是需要至少48小时恢复的，不要质疑到那些天天泡健身房的人，他们每次去练的部位都不相同。

同时，足球又是一个对小肌肉群非常注重的运动，比如说斜方肌这个位置，实际很难运用到日常生活中，甚至你的三角肌不够强大，发展斜方肌会非常难看，但是足球需要该肌肉保护头部和颈部，因此踢足球者无脖子。

如果球员小肌群跟不上大肌肉群的发展，那些精妙的过人动作就会远离他，球员做动作会不协调，因为大肌群太重，小肌群无法平衡。

要知道健身的大多数动作根本无法运用在常规生活中。像健身三大项的硬拉，最有用的时候是当有人被重物压住了，利用同原理的动作把重物提起来；深蹲可能是背女朋友的时候用，前提是你深蹲下去她正好够得上来；卧推，可能是当自己被重物压住的时候用吧。

这些动作不能应用于生活，更不用说灵活性更强的足球了，这也是很多球员学习泰拳或者拳击的原因，重点在于掌控自己的身体。李小龙先生说过：“哪里有绝对的自由，哪里就有艺术”，他所强调的自由放在足球上理解就是，我这一刻要过掉你，任何束缚都无法挡住我，我即自由。

【健身过度，球员和常人不一样】

球员健身过度的确会出现上述情况，但更多的是影响球员的职业生涯，造成严重伤病原因的其实不多，毕竟他们是有专业教练指导的。

常人就不同了，健身过量对于我们来说大致分为两种，其一是肌肉持续性出现不适，例如酸痛、沉重、疲劳等症状，甚至会影响情绪、体重、精神状态等，不过属于少数，记住锻炼完后拉伸，保持充分休息和营养补充就能缓解。其二就是报复健身，一个三个月甚至半年以上不锻炼的人跑到健身房里面挑战极限，那是危及生命的，这种行为不可取，循循渐进才是最好的选择，但也不要永远处于起步阶段。