肩胛提肌——你今天肩膀疼了嘛？

今天，狐狸来接着写肩颈问题中比较重要的一块儿肌肉

“肩胛提肌”

肩胛提肌是上交叉综合症中容易病发的一块儿肌肉，它也是上交叉综合中一个“帮凶”之一。

PS：上交叉综合征就是猥琐颈，颈部向前伸。 

当我们长时间伏案工作，或者低头玩儿手机时，颈伸肌群处于疲劳状态，斜方肌上束和肩胛提肌会出现持续性的肌紧张和痉挛，维持颈椎正常生理曲度的肌群拮抗力量失去平衡，从而导致上交叉综合征临床症状的出现。

你的这些行为可能正悄悄伤害肩胛提肌

1、 长期伏案作业

2、 单肩背包

3、 躺床上刷手机或看书

4、 偏爱低枕侧卧的睡姿

肩胛提肌与上交叉综合征

圆肩驼背，颈前倾主要是和我们平时的工作状态密不可分。

杠精别杠，你要是在健身房练成的圆肩，这件事就当狐狸没说过，我还得叫你一声“肌霸大大”

一、肩胛骨的位置

肩胛骨俗称为蝴蝶骨

肩胛骨是位于胸腔上端的扁平三角形的骨头，肩胛骨有两块，分别位于背部脊柱的两侧。

肩胛提肌起点位于第一至第四颈椎横突。止点位于肩胛上角。（红色位置）

所以很多上班的朋友觉得自己患上了肩周炎，其实你只是肩胛提肌过度超伸引起的疼痛。肌肉起点造成的疼痛。

二、肩胛提肌如何放松？

肩胛提肌和其他肌肉不同，因为它很少需要单独拉伸。

我们正常的放松逻辑是因为肌肉紧张，通过拉伸放松改善疼痛，但是在狐狸网络上，几乎99%的关于改善肩颈的文章和视频中，都有拉伸肩胛提肌的动作。如果一块肌肉的长度低于其正常的静息长度，那么拉伸是合理的。

肩胛提肌的疼痛是由于一块已经被拉长的肌肉，超范围拉伸，如果再拉，不是伤上加伤？

在绝大多数人身上，肩胛提肌都是出于被拉长的状态。

在人群中，上颈椎向前下方移动（头前倾）、颈椎曲度变平甚至反曲是极为常见的，（玩手机的你是不是现在就是这个动作呢？）而这些都会在前上方牵拉肩胛提肌，可能同时把肩胛骨往前上方提。

对于单侧肩胛提肌紧张的人来说，可能在这个过程中还伴随颈椎向对侧侧屈和旋转，导致这一侧的肩胛提肌被进一步牵拉。还可能还会引起脊椎的形变。

三、肩胛下旋综合征是上肢最常见的体态问题之一。

肩胛下旋综合征是指由肩胛骨过度下旋或上旋不足引起的一系列代偿和症状，包括肩关节活动度下降、肩峰撞击、胸廓出口综合征、肩颈部疼痛等。怎么解释呢，就是肩关节的疼法是不同的，每一种疼法对应着不用的名字。

在日常活动和运动的很多动作中，都需要肩胛骨有一定的上旋灵活性，特别是在肩关节屈曲和外展运动中。如果肩胛上旋不足，那么可能通过肩带上抬、躯干伸展等方式进行代偿。

肩胛下旋综合征的三种表现

肩胛下旋是指肩胛骨向下和向内的旋转，与之对应的上旋则是向上和向外的旋转。

第一阶段是肩关节外展0-30度时，肩带几乎是不动的；

第二阶段是外展30-90度时，肩关节的运动和肩带的运动幅度比例为1:1；

第三阶段是外展90-180度时，肩关节的运动和肩带的运动幅度比例为2:1.

如果肩胛骨不能顺利上旋，肩肱节律会被打破，就会限制肩关节的活动度，甚至出现肩峰撞击。

第三，在肩关节外展和屈曲运动中，由肩胛骨上旋贡献的活动度不足。

这种情况说明下旋肌的延展性不足或上旋肌无力。

四、肩胛提肌损伤怎么办

目前对于肩胛提肌损伤的治疗方法多样，运动损伤去医院！别去盲人按摩，狐狸已经说累了。

你为啥不去医院拍个片子看看到是肌肉的问题还是骨骼的问题，而是听非专业的人给你建议掏空等你的钱包呢？

在治疗中需要注意的是，在治疗的时候要考虑到协同肌肉的联合损伤或代偿性损伤，说白了就是肌肉运动损伤也不是单独一个肌肉损伤，可能斜方肌，背阔肌都有损伤联合疼痛。

所以在后期治疗后的康复训练也应顾及到这一点。

如果不是肩胛提肌的急性损伤，慢性损伤时，可以在伏案久坐之后拉伸一下肩胛提肌，具体方法可以在网络中搜索肩胛提肌拉伸的相关内容。

五、纠正日常习惯

1、 伏案工作要保持正确的坐姿，尽量保持后背挺直，不含胸驼背。并且每工作一段时间起来放松一下；

2、 选一个高度合适的枕头，并且睡觉的时候可以换一下睡姿；

3、 尽量不要单肩背包了，双肩包或许是一个不错的选择；

4、 尽量不要躺在床上玩儿手机

肩颈有损伤是一个很正常的事情！不要大惊小怪

只要不影响日常活动完全可以忽略不计

想要彻底根治改变生活状态才是最重要的哦

学废了吗？

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【参考文献】

李季,高晓娟.肩胛提肌运动损伤机制分析及运动处方[J].运动人体科学,2018,8(11):14

倪刚,易少彬,李传健.斜方肌联合肩胛提肌菱形肌姿势评估的功能解剖基础研究[J].按摩与康复医学,2019,10(6):19-20