给窄肩人指条明路 小骨架健身到底怎么做

消失人口回归，狐狸最近给自己放了一个春节长假，祝大家新年快乐啦！

本着不给国家捣乱，就地过年原则，狐狸每天在家追番看动画片，看小说，每天除了去健身房，在家过的昏天黑地的，从今天狐狸开始又恢复日更啦欢迎大家的继续关注。

（回正题）

关于骨架大小如何挂肉这个问题：

  男人都梦寐以求的倒三角，狐狸可见过太多健身房说自己自己因为骨架小练不出来的朋友，虽然在健身圈确实有骨架小不适合健身的说法，因为骨架大的人就意味着可以附着更多的肌肉，看起来就更夸张，健身效果就会更好，但是小骨架其实也有自己的优势。

  首先骨架小的人其实头更小（相对而言），腰相对于大骨架的人腰更细，虽然在大多数人眼里，小骨架是一个锻炼身体和肌肉的短板，腰充分发挥自己的特点和优势，细腰和宽肩可以为健身者创造了一个清晰的倒三角形，真正做到了宽肩、细腰梁。

狐狸在网上找了一些资料，某健身爱好者不到三年时间，从115斤增到150斤。35斤的脂肪足以毁掉一个人，但是35斤肌肉，也足够让你逆袭。

（三年前）

（三年后）

但是请注意，健身≠拥有好身材，即便你已经有了很多肌肉都未必。想要更帅、更有型的理想身材，你需要有针对性的去练习，才能达到你想要的效果。

有人认为肩宽等于骨架大。还有人说骨骼粗就是骨架大。

（狐狸还想说头大也是判断骨架的一个重要的标准）

其实上面说的都有道理，只是都是从一个角度来判断，事实上骨架大小是一个「综合性的概念」，有很多个不同的指标，并没有明确的标准来划分。今天我们从「横向宽度」、「纵向宽度」、「骨骼粗细」三个方面展开讨论。

一、横向宽度

通过这张人体图可以看出，从上到下大约有5主要个宽点：头部、肩部、胸廓、腰部、胯部。它们都各有各的美感，但又相互协调，运用相对宽度构成不同的味道。

1.头部、肩部

先聊一下头部区分两个概念：「头围」和「头宽」。

头围：从眉间点为起点，经枕后点至起点的围长。

头宽：头部最宽点的横向宽度。

关于头围生活中最重要的应用就是戴帽子了吧，承认吧很多人在现实生活中是买不到帽子的，但是狐狸这里说的是“头大”而不是“脸宽”要区分概念。

（上图中57以上的头围在175以下就算是比较大了，如果你恰好身体又比较瘦弱，更需要增加头肩比才不会像一个“大头钉”）

头肩比大约有两个衡量标准。

一是和头宽比，肩宽等于头宽2.5个上下算正常，一些老外可以达到3。

二是和头高比，肩宽等于1.75到2倍的头高对东亚人来说是适中的比例。

了解概念，肩窄显头大也就不难理解了。

哈哈这里狐狸方便大家理解给举一个反例。

蒋欣是著名的肩宽显壮女星，事实上她是壮显肩宽。

其实蒋欣在演《欢乐颂》镜头给特写的时候光看脸并不能看出蒋欣到底肩有多宽有多壮。但是一旦给远镜头就能显现出来她的壮了。

所以各位球友，奉劝大家，如果想让自己变宽的重要法宝就是

1、胳膊一定要粗

2、一定要背厚

二、纵向宽度

狐狸接着拿蒋欣举例，请看下图，

第一张是蒋欣工作室为她修的精修图，宽度未曾改变，只是修细了手臂和厚度，腿的维度基本没变。

下面这张是网友拍的生图，是不是这种扑面而来的壮实感就来了？

决定肩宽的除了你的骨骼，还有你的三角肌前束和你的斜方肌，

决定你背宽的是你的背阔肌，正面如果能清晰的看到你的背也可以打造出宽肩的视觉感。

决定你的比例是否很好取决于你的腰，是否足够细。

三、骨骼粗细

另外网上一直都流传的手腕测量法，也可以参考借鉴：

如上图所示测量手腕围，再用身高处以手腕围（cm对cm），得到的数字对比下表：

男     大骨架：<9.6 9.6-10.4="">10.4

女     大骨架：<9.9 :9.6-10.9="">10.9这

两个方法都是从手腕来判断骨骼纤细度。比较简单但也有一定局限性。（比如说有些人胳膊骨骼很细但腿骨很粗）

所以我们可以结合一下脚踝粗细，膝盖粗细，手指粗细，甚至锁骨粗细综合判断。但人体真的太奥妙了，这些特征相互不符合简直不要太正常。

所以千万不要给自己的瘦弱找借口了

你学废了么？

（希望蒋欣的粉丝不要打我，我真的不是吐槽纯科普举例）

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