足球训练：怎么做好一个完整的独自训练计划？

很多刚开始练球的小伙伴经常会询问小编，他应该进行怎样的训练？很多时候我们大家在刚刚开始踢球的时候，看到周围有些比自己踢球早的朋友可能已经能够熟练的进行某些技术动作了。自己又不能像其他小伙伴那样一样的踢球就开始想着自己应该做些什么怎么才能提高自己的技术，但又有种老虎吃天无从下口的感觉。

今天我们就通过Matt老师的独自训练思路来看看我们大家在平时的训练中：

应该做些什么？

可以做些什么？

以及需要做些什么？

所以我们今天先让大家先看过这个完整的训练视频，然后大再去看详细的训练解析和示范GIF。

热身部分 ▼

这应该是被大多数踢球的朋友做容易忽略的一个部分，可能越是年轻的小伙伴越会有这样的小毛病。因为小编当初也是这样的，反而会随着自己年龄的慢慢增长才会开始慢慢的意识到不热身自己的身体机能很难很快的进入比赛和训练的状态。

但大多因为有某些伤痛才被动的开始去进行一些不是很严谨的热身运动。

其目的就是为了能够让自己在开始比赛的时候身体不要那么僵硬，不要那么感觉手脚不听使唤。

所以小编在这里希望各位不管是大伙伴还是小伙伴都能够在训练前和比赛前养成热身的好习惯。

1-1：慢跑启动 

先在地面上相距大约15-20米的距离放上两个标志碟。

然后在这两个标志碟之间来回往返的慢慢跑，一般我们跑上四五个来回就可以了。

大家可以根据自己当地的天气气温进行适当的增加，但是最少也要跑上4-5个来回哦。

虽然我们夏天的时候天气很热但是那并不代表我们不进行热身身体就能马上进入运动的状态。

1-2：高抬腿 

身体要挺直同时膝盖要尽量抬高。

1-3：踢蹲运动 

身体挺直，小腿自然向后摆动要尽可能让脚后跟能踢到自己的臀部。

1-4：侧踢运动 

以摆脚腿的臀部为轴心摆动，摆腿膝盖要横向摆过支撑脚脚踝。

正确示范：摆动腿在侧向摆动时，要一胯部为轴心小腿跟随着大腿去摆动。从这个角度我们可以更加清楚的看到将摆动腿的膝盖摆过支撑脚脚踝的位置。

错误示范：没有以胯部为轴心，而是以膝盖为轴心。

1-4：侧向向内跨腿 

控制好步伐和节奏并尽量从侧向打开自己的髋关节。

1-5：侧向向外跨腿 

控制好步伐和节奏并尽量从侧向打开自己的髋关节。

1-6：走动式弓步蹲 

保持后侧腿伸直同时盆骨向前倾斜。

错误示范：这并不是一个比拼看谁能将重心降到更低位置的比赛。后侧腿不应该一直向下弯曲。

1-7：动态大腿后侧肌拉伸 

身体要挺直同时将膝盖和脚腕同时向上拉起。

1-8：半程高踢腿 

只将腿部踢到一半的高度应为此时大腿肌肉还没有完全热起来。

1-9：动态股四头肌拉伸 

身体保持挺直，感觉股四头肌被拉伸的感觉。

1-10：动态腿筋拉伸 

当身体下压时保持胸部抬起向前，同时双脚脚掌都要保持着地。

1-11：动态小腿拉伸 

当身体下压时保持胸部抬起向前，并将前侧脚脚尖翘起。

1-12：高踢腿 

1-13：踮脚尖走 

踮脚尖和踮后跟走路用来热身小腿并拉伸脚踝。

1-14：踮后跟走 

踮脚尖和踮后跟走路用来热身小腿并拉伸脚踝。

1-15：脚踝转动 

对双脚脚踝进行正反两个方向的转动可以非常有效的预防脚踝扭伤。

1-16：上半身热身 

最后不要忘记对上半身进行适当的甩臂扩胸等方式进行热身。

动态拉伸与静态拉伸的区别 ▼

动态拉伸：是通过速度、动力和惯性来产生拉伸。

与静态拉伸最大的不同是，它不会在动作的某一个节点保持静止。

赛前进行动态拉伸是非常有益的，它能够起到减轻肌肉紧张。肌肉的紧张程度直接与肌肉与肌腱拉伤的几率成正比。

所以建议大家在赛前或者训练前进行动态拉伸，而不是静态拉伸。尤其是对于所从事的项目多涉及力量与爆发力。

静态拉伸：刚好与动态拉伸对立，伸展肌肉群时，肢体本身没有移动，并在动作的最大幅度终点持续30秒左右。

静态健身曾是热身的主要内容，但现在很多力量和体能教练建议在比赛前避免进行静态伸展。很多科学研究表明，赛前进行静态拉伸会影响力量、肌肉最大主动收缩、平衡以及反应时间，而且并没有预防伤害的作用。所以建议大家在训练和比赛之后再采用静态拉伸。

长期坚持静态拉伸训练能够有效的加大动作幅度。这种训练也能够降低受伤的风险，因为它能够安全地加大关节的活动幅度，不会使关节周围的肌肉和韧带受到伤害。

【第一部分】

【第二部分】

颠球训练 ▼

2-1：低膝颠球 

首先用4个标志碟在地面上摆放一个边长为2米的正方形。

然后站在正方形内进行颠球练习，这样把自己限制在一个空间之内的颠球可以更加细致的打磨自己的颠球能力。

用正脚背脚趾的部位去颠球，让球的高度不要超过膝盖的位置。

先用右脚垫1次，然后换左脚垫1次。

再用右脚垫2次，然后换左脚垫2次。

再用右脚垫...次，然后换左脚垫...次。

再用右脚垫10次，然后换左脚垫10次。

再用右脚垫9次，然后换左脚垫9次。

再用右脚垫...次，然后换左脚垫...次。

再用右脚垫1次，然后换左脚垫1次。

能够完成上面这么一个循环的颠球练习我们就可以开始下一个颠球练习了。

2-2： 腰部颠球 

这次用正脚背的位置去进行颠球，尽量每一次把球都垫到腰部的高度。

先用右脚垫1次，然后换左脚垫1次。

再用右脚垫2次，然后换左脚垫2次。

再用右脚垫...次，然后换左脚垫...次。

再用右脚垫10次，然后换左脚垫10次。

再用右脚垫9次，然后换左脚垫9次。

再用右脚垫...次，然后换左脚垫...次。

再用右脚垫1次，然后换左脚垫1次。

能够完成上面这么一个循环的颠球练习我们就可以开始下一个颠球练习了。

盘带训练 ▼

3-1：90°V字拉球 

首先用3个标志碟在地面上摆放成一个直角三角形。

用双脚脚底交替围着面前的这个直角三角形做V字拉球。

一次拨球拉球算一次要每只脚都做够15次。

也就是双脚要做够30次。

在身前摆放这个三角形的主要目的就是为了让大家明确自己的每一次的拉球拨球的幅度是否到位，是否力度过大或者过小。时候能够在实战中很好的完成突破。

3-2：单腿90°V字拉球（右脚） 

3-3：单腿90°V字拉球（左脚） 

3-4：带球前进+后退 

把两个标志碟相距5码放在一起，然后再在10外的地方再摆上两个标志碟从而形成一个5*10的长方形。

从一端开始盘带到另一端，然后折返的盘带返回到起点。

这个训练项目中大家选择怎样的盘带方式可以根据自己当时的心情来进行自由的安排。

需要注意的是要合理的安排好休息的时间，不要让自己太轻松，也不要让自己太累。

因为我们这个训练的目的还是要提高对球的掌控能力。

脚内外侧连拨带球Z字前进。

脚内外侧连拨带球Z字后退。

双脚拨球拉球Z字前进。

双脚拨球拉球Z字后退。

跨步拨球Z字前进。

跨步拨球Z字后退。

自由拨球Z字前进。

3-5：Z字盘带 

现在在10码折返练习之后我要做的练习是Z字回旋盘带。

在这个练习中大家可以看到我会带球靠近一个标志碟。

然后把对方想象成一个防守者用我的脚外连续拨球，拨球转身大约180°。

然后再带球离开这个“防守者”。

然后再换到另一只脚带球向下一个标志碟靠近。

这个练习要右侧做3次左侧做3次，上去再回来是一组。

做3组这样的练习。

这个练习中我会尽量减少休息的时间因为我想要模拟实战中的感觉。

泡沫轴放松 ▼

做泡沫轴放松时每个部位都花上两分钟的时间，尤其是比较酸痛的部位。例如我的腓肠肌和我的大腿肌肉无论是什么原因让他们变得紧绷，这是我们需要做的就是让它完全放松。

4-1：小腿腓肠肌放松 

❶首先坐在地上把泡沫轴放在膝盖下方的腓肠肌的位置。

❷把左脚抬起达到右腿的小腿上面。

❸保持这个动作，然后双手撑地把自己的臀部升起。

❹然后让泡沫轴在膝盖和脚踝之间来回滚动。

（一侧做够20-30秒后要记得换到另一侧做相同的练习。）

4-2：大腿股四头肌放松 

趴在地上，把泡沫轴放在自己大腿的位置。

然后上下在膝盖和胯部之间移动。

（一侧做够20-30秒后要记得换到另一侧做相同的练习。）

身体可以稍微向外侧倾斜，深度滚压大腿股四头肌靠近外侧的肌肉。

4-3：髂（qia）胫束放松 

趴在地上，把身体继续向侧向的位置倾斜。

在你的跨部和膝盖之间上下滚动。

（一侧做够20-30秒后要记得换到另一侧做相同的练习。）

4-4：臀大肌放松 

起身吧双脚放到泡沫轴的前面。

然后坐在泡沫轴上，并把一只脚抬起达到另一条腿的膝盖上。

身体向一侧达起腿的这一侧微微的倾斜。

最后让自己的这一侧的臀部在泡沫轴上前后移动。

（一侧做够20-30秒后要记得换到另一侧做相同的练习。）

4-5：背部【下部】放松 

从坐着的这个姿态开始把身体重心向下降的更低一些。

当你在最后背下半部的练习时把双手放在地面上用以辅助支撑。

然后在臀部上方及腰部下方来回滚动。

4-5：背部【上部】放松 

把身体重心向下降的更低一些，让后背上部躺在泡沫轴之上。

手肘向上尽量合拢。

拉伸放松 ▼

做过泡沫轴放松之后就来到了我们今天训练的最后一个版块，那就是拉伸放松。

5-1：直腿提升练习 

这个练习可以通过活动股四头肌来拉伸我们的腿筋。

（每个动作保持两秒钟，每只腿做十次）

首先先平躺下来，现在把腿完全平放在地板上脚后跟蹬直。

现在弯曲左腿到90°的位置。

并用双手轻轻拉住自己的大腿。

双手不要发力去拉动大腿只是让大腿保持一个这样的状态。

现在开始拉伸把膝盖伸直让脚尖指向自己的面部。

保持两秒钟再返回。

这样提升和回落一次就算做一组，每条腿这样做十次。

5-2：股四头肌屈肌拉伸练习 

这个练习中我们将会练习通过对大腿后侧的拉伸，来拉伸到自己股四头肌和比目鱼肌。

（每个动作保持两秒钟，每只腿做十次）

首先先让右膝跪地左腿向前。

确保上半身保持一个良好的姿态。

把胯部慢慢向前倾，拉伸自己大腿后侧肌肉。

保持两秒钟，然后归位。

在熟练之后还可以在向前移动胯部的同时把手臂向前抬起，指向正上方。

5-3：世界最佳拉伸 

我们把这个练习称之为世界最佳练习，它会锻炼到下半身的很多不同部位。非常适合在赛前或者赛后进行。

（每个动作保持两秒钟，每一侧做五次）

首先我们从俯卧撑的姿势开始。

要确保自己的臀部和身体在同一条直线上。

左腿保持原状右腿直接向前大跨步。

非常重要的一点是要保持后侧的左腿完全伸直。

然后转身把手指向天空并保持这个姿态两秒钟。

再强调一次还是要注意自己后侧腿的拉伸。

然后回身用自己的右手抓住前侧脚并向后拉。

最后恢复到起始状态。

这样算作一组动作。

右侧完整世界最佳拉伸动作示范

然后换到左侧腿来做相同的练习。

左侧完整世界最佳拉伸动作示范

5-4：双圈饼干拉伸 

我们把这个练习称之为双圈饼干，因为在做这个练习时我们的身体会形成两个圈圈，就有点像是我们经常吃到的双圈饼干。

它也会锻炼到下半身的很多不同部位，以及肩膀。

（每个动作保持两秒钟，每一侧做十次）

首先我们从侧卧的姿势开始。

首先让上侧的左腿屈膝向前成90°状。

并用自己的右手去拉住左大腿外侧。

然后再把右腿向后弯曲，并有左手抓住右脚脚背。

深呼吸。

同时在深呼气的同时把自己的躯干及头部由前向后转动。

这样保持两秒再转回去。

这个动作我们要拉伸到的是股四头肌和髋屈肌。

如果你想要更大幅度的拉伸股四头肌可以把自己后侧腿向后拉的多一些。

完整双圈饼干拉伸动作示范

5-5：腿筋拉伸 

5-6：腹股沟拉伸 

5-7：腓肠肌拉伸 

5-8：股四头肌拉伸 

5-10：腿筋拉伸 

5-11：腰部拉伸 

5-12：腰部拉伸 

写在最后 ▼

今天的内容稍微有点多，但基本上也是给大家提供了一个训练的整体框架，至于具体的操作内容要根绝大家的实际情况和条件来进行适当的改善。希望本文能够给各位不知道应该在训练中怎么进行的小伙伴有一个比较宏观的认知。