足球干货：分享如何去练体能
为足球梦想
足球是一项团体运动，是当今最具有魅力的一项运动，也是不仅要有好的团队协作能力，更要有过硬的技术，才能帮助球队取得更好的成绩。随着竞技运动水平的不断提高和比赛激烈程度的日益增加，体能训练的作用越来越得到重视，甚至前所未有的高度。体能训练与技战术训练。心理能力训练及智能训练等有着密切联系。在一场高质量的比赛而言，不只是技术好，还需要体能做保障，没有好的体能说再多也是无益。一起了解一下什么是有氧和无氧体能。
体能训练构成要素
体能训练是运动员竞技能力训练的重要组成部分，是指为提高运动员身体运动能力，结合专项需要并通过合理负荷的动作练习，改善身体形态，提高身体机能，发展运动素质，对其身体结构和功能进行有目的改造，从而促进竞技水平提高的训练过程。
体能训练是运动训练的重要组成部分，一般包括力量训练、速度训练、耐力训练、灵敏协调训练及平衡柔韧训练等，是结合专项训练需要并通过合理负荷的动作练习，改善运动员的身体形态，提高机能能力和健康水平，发展运动素质，促进专项竞技水平提高的训练过程。
耐力是什么？
耐力在比赛中是至关重要的因素。通常，耐力可以划分为以下3个方面：有氧耐力、无氧耐力和混氧耐力。这三种不同的耐力所支撑的活动虽然不同，但在球场上这三种形式的耐力却是相互联系、相互支持的。
有氧耐力：简单地说，有氧耐力是指机体在有氧状态下的工作，即在运动中吸入、运输和使用氧气的能力。最大摄氧量是评价足球运动员的有氧能力的重要指标。足球运动员绝大部分时间是由有氧供能完成的，因此，专项有氧耐力是足球运动员必须具备的基本能力。
小常识：最大摄氧量（maximal oxygen consumption, VO2max)是指在人体在进行大强度的运动时，当运动至极限水平，机体出现无力继续支撑接下来的运动时，所摄入的氧气量。最大摄氧量是反映人体在有氧极限运动负荷时心肺功能水平的重要指标，也是评价有氧耐力的经典指标。它受性别、年龄、遗传和训练等多种因素的影响。最大摄氧量的高低，主要取决于最大心输出量，即与心功能的强弱密切相关。新参加训练的球员，在训练期间最大摄氧量值稳步提高，说明训练计划得当，心肺功能提高明显，机体功能状况良好。
无氧耐力：在比赛中，队员基本处于有氧活动状态，但有时必须面对短时间大强度的无氧耐力活动。顾名思义，无氧耐力是指机体在无氧状态下的工作。无氧耐力仅能保持短暂的时间，它是有氧耐力的补充。当有氧供能系统不能满足某些身体活动的要求时，机体就会动用无氧供能系统。在比赛开始阶段（特别是准备活动不充分时）就需要无氧系统供能。在爆发式运动中，如跃起争顶头球、鱼跃救球、大运动量跑动（前锋队员往返冲刺跑）都会导致无氧系统供能。根据强度大小，无氧供能可维持0 ～10 秒或10 ～30 秒钟。
混氧耐力：顾名思义，混氧耐力即为强度介于有氧与无氧之间的、有氧供能与无氧供能混合参与供能的一种供能方式，而这也正是球场上运用到最多的供能方式。“混氧”运动在强度上大于纯粹的有氧运动（属于中等偏上的强度），体内会有一定程度的乳酸堆积，但运动强度和体内乳酸浓度要小于纯粹的无氧运动，所以比无氧训练更容易坚持、可以进行的总运动量较大。
有氧耐力训练方法：
有氧练习多以有氧跑练习为主，强度可随训练时间或依据受训者体能进行提升。
中长跑：刚开始进行5×400m练习，每跑一圈逐渐提速，保持每圈匀速跑动，身体放松，三步一呼，三步一吸；经过一段时间练习后，逐渐增加圈数和提升速度，保持每圈平均速度在2分钟左右。之后训练时，以5圈为一组，共三组，每组间歇3分钟。
无氧耐力训练方法：无氧训练目的在于强化受训者在短时间内做高强度对抗或跑动等机体处于无氧状态时的工作能力。
如：
一、原地间歇高抬腿跑
原地做快速高抬腿练习。如发展非乳酸性无氧耐力,则可做每组5秒、10秒、30秒钟快速高抬腿练习,做6~8组,间歇2~3分钟。强度为90~95%。要求越快越好。为发展乳酸性无氧耐力,则可做1分钟练习,或100~150次为一组,6~8组,每组间歇2~4分钟。强度为80%,要求动作规范。也可前支撑做高抬腿跑练习。
二、高抬腿跑转加速跑
行进间高抬腿跑20米左右转加速跑80米。重复5~8次,间歇2~4分钟。强度为80~85%。
三、原地或行进间间歇车轮跑
原地或行进间做车轮跑,每组50~70次,6~8组,组间歇2~4分钟。强度为75~80%。
注：无氧训练要求受训者用最大速度去完成，每组练习后休息40s~1min。完成后进行恢复性深呼吸，抖动、拍打、按摩腿部。
注：无氧训练要求受训者用最大速度去完成，每组练习后休息40s~1min。完成后进行恢复性深呼吸，抖动、拍打、按摩腿部。
混氧耐力训练方法：
混氧耐力是以有氧代谢供能为主的运动形式是有氧运动；以无氧代谢供能为主的运动形式是无氧运动；但很多跑友却忽略了介于两者之间的一种运动形式：以有氧代谢+无氧代谢结合供能为主的运动形式是混合氧运动。“混氧”运动在强度上大于纯粹的有氧运动（中等偏上的强度），体内会有一定程度的乳酸堆积，但运动强度和体内乳酸浓度要小于纯粹的无氧运动，所以比无氧训练更容易坚持、可以进行的总运动量较大（一般在10公里以上）。
如：1、混氧训练20公里，前14公里，按照有氧配速进行，配速要求：有氧配速（心率控制在150次左右/分），后6公里开始逐渐加速，配速要求：有氧转换无氧配速（心率控制在160-175次左右/分）。
2、混合氧变速跑：（快跑2公里+慢跑2公里）×5组，连续跑，不间歇，总量：20公里。其中，快跑2公里，配速要求：间歇配速（（心率控制在170次左右/分），慢跑2公里，配速要求：有氧配速（心率控制在150次左右/分）。