足球干货：大腿肌肉拉伤的康复训练

在各项体育运动中，肌肉拉伤是最常见的损害之一，足球运动也不破例。在进行足球运动时，假如准备活动没有做充沛，腿部肌肉忽然遭到超负荷的影响，常常会引起大腿肌肉的拉伤。通常，大腿肌肉因主动强烈的收缩或被动过度的拉长所造成的肌肉细微损伤、部分撕裂以及完全断裂，称为大腿肌肉拉伤。

拉伤分类？

一、主动拉伤：由于肌肉做主动的猛烈收缩时，其力量超过了肌肉本身所能承受的能力。

二、被动拉伤：肌肉用力牵伸时超过了肌肉本身特有的伸展程度，从而引起拉伤。

什么情况会导致大腿拉伤？

1、踢球前，准备活动不充分。肌肉的生理机能尚未达到剧烈活动所需要的状态就匆忙参加剧烈运动。
2、足球运动训练的水平若不高，肌肉的弹性、伸展性和力量较差，则踢球者疲劳或负荷过度。
3、踢球技术水平低，姿势不正确，动作不协调，用力过猛，超过了肌肉活动范围。
4、踢球时气温过低，肌肉僵硬，场地太硬，用力过猛，所以准备活动很关键。

预防大腿肌肉拉伤主要手段？

1、剧烈运动前做好准备活动，尤其是容易拉伤的部位，如大腿、肩部、腰部一定要充分伸展开。如果运动前感觉肌肉有些僵硬，可以用护腿或肌肉贴布加以保护。准备活动的内容应该包括肌肉及韧带的拉伸(特别是专项动作的拉伸)、关节活动度的增加，以及使心跳和血液循环加快。

2、体质较弱、运动训练水平不高的球者，运动时要量力而行，防止过度疲劳和负荷太重。

3、要提高运动技术及动作的协调性，不要用力过猛。

4、外部条件，注意运动场所的温度。冬季在室外运动时要注意保暖，不可穿得太薄。

5、要注意观察肌肉的反应，如肌肉的硬度、韧性、弹力及疲劳程度，有问题时不要勉强坚持。

6、肌肉拉伤后重新参加训练时要循序渐进，勿操之过急，并要加强局部保护，防止再度拉伤。

大腿肌肉拉伤的处理？

冰敷：最方便的方法是拿一个塑料袋，内放冰块冷敷20分钟左右，冷敷过程中局部可能有些刺痛。此时，伤者可以把塑料袋拿开一会儿，然后再放上去。如此反复进行，严重者间隔3小时左右再重复一次，一天可进行多次。

加压包扎：冰敷后用绷带适当用力包扎损伤部位，防止肿胀。此时最好让肌肉在伸展的状态下包扎固定，以防影响肌肉收缩，这是防止受伤的肌肉反复损伤最关键的一步。

运动按摩：可在48小时后，在运动康复治疗中心进行治疗，可加快大腿肌肉恢复。

抬高：抬高是把患部提高到比心脏高的位置。同冷敷、加压一样，抬高对减轻内出血也是非常有作用的。他不仅可以减轻通向损伤部位的血液及来自体液的压力以促进静脉的回流，患部的肿胀及淤血也会因此而得到相应的减轻。

康复训练方法？

一、手法放松激活大腿后侧肌肉

二、低频电加大腿后侧的离心性训练

三、侧卧髋外展训练

四、单腿平衡训练

五、勾腿背桥

六、内收肌背桥

七、壶铃硬拉

八、后座蹲起

九、小腿提踵

十、拉伸放松

（四、单腿平衡训练）

（五、勾腿背桥）

（六、内收肌背桥）

（七、壶铃硬拉）

（八、后座蹲起）

（九、小腿提踵）

（十、拉伸放松）

注意：在没有疼痛感的前提下，活动并拉伸所有骨盆、髋关节、膝关节及躁关节的肌肉，适应后可逐渐加大拉伸幅度。具体拉伸肌肉因人而异。