足球训练：职业球员是怎样进行绳梯训练的？
十一人精选
艾里克今天要给大家带来的是14种由浅入深的足球专项敏捷梯步伐，希望本文可以给那些想要进行敏捷梯特训的小伙伴一些启发和帮助。
第一式：单步跨
每次只用一只脚快速轻盈的跨向下一个格子。
双臂要保持在身体两侧前后摆动。
第二式：双步跨
每次先用一只脚【右脚】快速轻盈的跨向下一个格子，随即另一只脚【左脚】跟进到相同的格子。
之后再用第一只脚【右脚】跨入下一个格子，另一只脚【左脚】随即跟进。
双臂要保持在身体两侧前后摆动。
第三式：侧向双步
身体侧向面对绳梯。
每次先用一只脚【左脚】快速轻盈的侧跨向下一个格子，随即另一只脚【右脚】跟进到相同的格子。
之后再用第一只脚【左脚】侧跨入下一个格子，另一只脚【右脚】随即跟进。
双臂要保持在身体两侧前后摆动。
▼练习完左侧后还要练习右侧。
第四式：交叉步
身体侧向面对绳梯。
每次先用一只脚【左脚】快速轻盈的侧跨向下一个格子，随即另一只脚【右脚】跨过【左脚】跨入再下一个格子。
之后再用第一只脚【左脚】侧跨入下一个格子，另一只脚【右脚】随即跟进再次跨过【左脚】跨入再下一个格子。
双臂要保持在身体两侧前后摆动。
▼练习完左侧后还要练习右侧。
第五式：出、进、出
身体正面面对绳梯。
双脚同时跳入第一个格子，再同时分开跳出到绳梯两侧。
然后再双脚同时跳入下一个格子，随机再次跳出到绳梯两侧。
双臂要保持在身体两侧前后摆动。
第六式：克里欧卡舞步
身体侧向面对绳梯。
与第四式交叉步类似都是侧向移动的步伐。
不同之处在于后侧腿要交替从前后方向跨过前侧脚。
从前侧脚前方跨过一次。
再从前侧脚后方跨过一次。
上下半身不同部位同时向相反的方向移动。
双臂要保持在身体两侧成90°并随着胯部的转动轻微摆动。
▼练习完左侧后还要练习右侧。
第七式：侧身快速步伐
身体侧向面对绳梯。
站在绳梯的一侧，双脚交替跨入，跨出。
后侧脚要跟随前侧脚的步伐进进出出。
双臂要保持在身体两侧成90°并自然摆动。
▼练习完左侧后还要练习右侧。
第八式：进入、侧移、退出
身体侧向面对绳梯。
站在绳梯的一侧，双脚交替跨入，侧移到一下格子，再跨出。
后侧脚要跟随前侧脚的步伐进入、侧移、退出。
双臂要保持在身体两侧成90°并自然摆动。
第九式：来米奇滑步
身体正向面对绳梯。
正面站在绳梯的一侧【左侧】，内侧脚【右脚】先跨入格子，随即【左脚】跟进跨入相同的格子。
然后【右脚】再侧向跨出到绳梯右侧，【左脚】向前跨入到下一个格子。
之后【左脚】再侧向跨出到绳梯左侧，【右脚】向前跨入到下一个格子。
双臂要保持在身体两侧成90°并自然摆动。
▼来米奇滑步脚步动作特写。
第十式：【强化版】来米奇滑步
身体正向面对绳梯。
正面站在绳梯的一侧【左侧】，内侧脚【右脚】先跨入格子，随即【左脚】跟进跨入相同的格子。
然后【右脚】侧向跨一大步跨出到绳梯右侧，【左脚】向前跨入到下一个格子。
之后【左脚】侧向跨一大步跨出到绳梯左侧，【右脚】向前跨入到下一个格子。
双臂要保持在身体两侧成90°并自然摆动。
▼【强化版】来米奇滑步脚步动作特写。
第十一式：前腿摆动
身体正向面对绳梯。
正面站在绳梯的一侧【左侧】。
外侧【左脚】先从【右腿】后跨入第一个格子，随即【右脚】跟进跨到绳梯的右侧，最后【左脚】也跨出到绳梯右侧并落在【右脚】之前。
之后【右脚】再从【左腿】后跨入第二个格子，随即【左脚】跟进跨到绳梯的左侧，最后【右脚】也跨出到绳梯左侧并落在【左脚】之前。
双臂要保持在身体两侧成90°并自然摆动。
▼前腿摆动脚步动作特写。
第十二式：单腿进进出出
身体正向面对绳梯。
正面站在绳梯的一侧【左侧】。
右脚交替跨入、跨出每一个格子。
双臂要保持在身体两侧成90°并自然摆动。
▼练习完左侧后还要练习右侧。
第十三式：双腿进进出出
身体正向面对绳梯。
双脚脚先后跨入格子、再跨出到相应的一侧。
双臂要保持在身体两侧成90°并自然摆动。
第十四式：快速双腿跳
身体正向面对绳梯。
双脚同时跳入格子、再同时跳出到绳梯一侧。
之后再同时跳入到下一个格子、再同时跳出到绳梯另一侧。
双臂要保持在身体两侧成90°并自然摆动。
训练小贴士
在做剧烈运动前一定要做好充分的热身运动。
做任何一组敏捷训练时都要尽可能使用自己能达到的最快速度【脚下步伐】。
每组练习完成之后都要重新回到起始点再次开始。
每个练习要做四组。
确保在练习时要保持良好的运动姿态，始终使用前脚掌着地。
身体躯干部位要始终保持在中心位置。
身体要随着动作的旋转和摆动进行自然的跟随【除第十四式：双腿快速跳之外】。
注意双臂要在身体两侧成90°的角度前后摆动。
手臂的摆动速度决定着脚步的速度。训练方式