足球经验：常见问题之二，提高速度的训练方法

今天要给大家带来是become elite的职业球员Matt Sheldon老师的视频。他在自己的Instagram上从1500个留言的问题中收集整理出三个最为常见并打算为这三个问题分别做一个单独的视频来回答和阐述相应的问题。这三个问题分别是：

问题一：成为一个职业球员最为重要的训练方法？

问题二：怎样能够变的更快？

问题三：是13、14、15岁的球员的训练量应该如何安排？

今天我们要帮助大家解答的就是这个三个常见问题中的第二个问题：

怎样能够变得更快？

视频中老师个人简历

姓名：Matt Sheldon

年龄：25

国籍：美国

职业：职业足球运动员

现效力球队： Waterside Karori（位于新西兰首都惠灵顿的职业球队）

前效力球队: Saint Louis FC（美国第二级别职业联赛USL球队）

位置：右后卫、左后卫、右边锋

大学：UC Davis （加州大学戴维斯分校）

奥运法则

第一法则：姿态纠正

想要提高你的跑步速度一个非常简单有效的方式就是改善你的跑步姿态。

给自己录像

不光是跑步这个技术动作，其他任何足球的技术动作只要大家感觉自己的动作不是很正确都可以使用录像的方式来记录下自己的动作。找专业的人士或者把你的视频通过公众号发给主页君来帮你做个简单的分析，看看到底是哪里有问题。 

不要说自己没有摄像机哦，现在这个可以高速发展的时代我们大多数人手中的手机都是可以完成每秒240针或120帧的告诉摄像的。要把自己身边的器材利用起来。

或者找一个短跑教练，某个对这方面比计较有研究的人。

让他们来评判一下你的跑步姿态。

当Matt老师在高中时期他就因为他的手臂总是会四处摆动而拖慢他奔跑的速度。

首先我做的就是用适当的跑步动作。

较少的动作走向侧面而是更多的向前。

这一点很重要。

给自己录像找到某人来给你建议。

也可以自己分析自己的动作和奥运短跑选手做比较。

博尔特在奔跑时他的身体会有一个非常自然且流畅的左右晃动在提高自己奔跑中的整体节奏感。

正确示范

在跑动过程中身体不要不断的前倾，而是保持上身挺拔的同时自然的前后摆动双臂。

错误示范

如果你的身体保持一定的向前倾斜的角度，可能会给你自己一种你获得额外向前前进动力的感觉。

但事实上这样会让你的腿部不能抬高到最为有效的高度从而降低你的速度。

我们从侧面看一下奥运短跑选手在比赛中的跑步姿态。

第二法则：力量和速度

提高你肌肉力量的爆发力快速提升你的肌肉纤维，为了能让你成为一个更快的球员。你需要训练的两个基础方面是力量和速率。

力量是你可以向地上施加多大的力量。

速率就是你的双脚交替的速度。

你的第一步的速度和可释放的力量以及这最强的第一步和爆发力。

提高速度的目的就是要变成非常快的冲刺者，就像是奥运会100米短跑运动员那样。

我们有很多不同的方式可以进行练习。

大部分的训练都遵循着一个固有的曲线关系。

关于如何强化力量和速率的训练。

我们需要进行各种各样不同的训练，同时我们需要知道哪一个会提升你的力量、哪一个会提升你的速率。

例如你的最大力量训练基本上都会提升你的力量将不会和速率有任何关系。

例如深蹲、平躺推举，这些都是纯粹的提高你的速率。

你的力量越大你将能向地面施加更大的力，但这不会变的很快和有爆发力。因为这些练习的动作都很慢，但这一切都是能提高你的纯力量。力量训练是你速度的基础从而让你变的更快，力量和你的速率训练进行有效的结合。

力量速度训练（75%的力量训练和25%的速度训练）

比如负重深蹲

负重弓步蹲

通过负重的训练来让自己变的更加强壮，获得更多向地面发力的力量。现在就像是这样的一个弧线，大约就是75%的力量以及25%的速率。

负重深蹲

卧推

高翻

抓举

抓翻

以上这些都是提升重量杠铃的动作。

或者你做更多的动态练习。这些练习是非常好的可以满足你对75%的力量训练，因为你做这种负重的练习会让你变得更有力且强壮。如果你在较快的速率下完成动态练习，这将会很好的提升你的速度因为它会同时练到你的力量和速率。

速度力量方面（75%的速率训练和25%的力量训练）

速度力量方面主要是关于速度速度方面的内容，同时也会夹杂一些力量方面的内容。这个训练里有纵跳盒子

负重平推

阻力伞冲刺

实心球

单腿跳

纵跳

这种增强式基础力量移动，比如说用一个在你冲刺时把降落伞绑在身后。因为在你的身后有负重，这是一个很好的训练方式因为你能同时练到两个方面。

第三法则：速度训练

速度训练（100%的速度练习）

最后如果我们来到弧线的一端做100%的速度或速率训练

这就是我们进行冲刺的部分，最好的提高你冲刺的方式走到球场进行冲刺练习。

你需要百分百的关注于你的速度，冲刺50码、100码。

通过这些冲刺训练来训练你的肌肉让你变的更快。

写在最后

最后你通过这些训练以及你的姿态纠正你就可以真的成为一个很快的球员。这些就是让你如何成为更快的球员的方式，很多人会说我做不来、我完成不了、我不能负重、我跑不动等等。这些因素将会限制你成为你想要做的和不能做的，这些是最快的也是最科学的让你变快的方法，也是奥运短跑选手变快的方式。

如果你不想做这些奥运方法也不想做负重练习，那就不要做但是要记住的是这就是让球员变的更快的方式。