赛前/赛后营养指南之营养基础

大家好，今天我们分享赛前/赛后营养指南的营养基础，希望大家喜欢！

今天的赛前/赛后营养指南是苏格兰足协提供的营养指南，供大家参考，今天是第一部分营养基础，我们现在开始：

正确饮食对你的身体和精神都有好处。它不仅能让你保持健康，还能提升你的精力，是让人保持积极心态的基础!这些都是影响你在足球比赛中发挥的重要因素，尤其在帮助你精准传球、射门以及保持耐力方面。

营养健康的饮食可以为身体提供适量的水和营养物质，如碳水化合物、蛋白质和脂肪，不仅可以让你充分发挥足球潜力，还能帮助你避免受伤和确保训练和比赛后快速恢复。

随着身体活动水平的提高，对食物和水的需求也会增加。就像飞机起飞需要燃料一样，我们的身体也需要燃料。因此，每天有规律的饮食是非常重要的，以确保你的肌肉充满能量，随时准备行动。

你每天的目标

• 早餐

• 早点（上午小点心）

• 午餐

• 下午零食

• 晚饭

• 夜宵

图1-营养目标

碳水化合物

图2-碳水化合物

它们的作用…

• 碳水化合物是为身体提供能量的燃料

• 是大脑和神经系统的能量来源

• 储存在肌肉中的糖原(能量)

• 没有被利用的碳水化合物，会以脂肪的形式被储存起来

事实：

糖原储存量过低可能导致较差的表现和较高的损伤风险

碳水化合物的类型

缓释碳水化合物

• 常见于未加工的天然食品中

• 能量在体内缓慢释放 

• 让你饱腹感持续更久

• 富含营养、维生素、矿物质和纤维

缓释碳水化合物食物：

• 全麦面包或意大利面

• 糙米

• 红薯

• 燕麦

• 谷物

• 豆子

快速释放碳水化合物

• 身体快速吸收

• 提供持续时间短的即时能源

• 提高你的血糖，这会导致体重增加，如果你不运动，患2型糖尿病的风险会更高

建议少食的食物

• 白面包、意大利面和百吉饼

• 含糖量高早餐麦片

• 土豆泥

• 糖果

• 包装食品及零食

自缓释碳水化合物

我们要尽量从全谷物、红薯、藜麦、豆类、粥等食物中获取碳水化合物，避免加工食品、白面包、白面、白米饭、土豆泥、糖果、包装零食和汽水等，以便有充足的能量踢足球!

脂肪

图3-脂肪

它们的作用…

• 我们身体的必要成分

• 保护我们的重要器官

• 脂肪使身体保持温暖

• 在体内运输维生素

• 适量摄入优质脂肪对健康有好处

事实

好的脂肪有助于增强力量、爆发力和速度

脂肪的类型

坏脂肪

• 提高坏的(低密度脂蛋白)胆固醇，降低好的(高密度脂蛋白)胆固醇

• 阻塞动脉，阻碍富氧血液流向心脏和大脑。

坏脂肪食物：

• 肉类脂肪

• 黄油

• 奶酪

• 蛋黄酱

• 包装食品

• 饼干

• 甜甜圈

• 巧克力

• 馅饼

• 蛋糕

• 薯片

好脂肪

• 有益心脏健康，改善胆固醇

• 提供人体所需但不能自身制造的脂肪酸

好脂肪食物：

• 坚果

• 初榨橄榄油

• 牛油果 

• 橄榄

• 鸡蛋

• 大豆

• 油性鱼类(鲭鱼、鲑鱼、金枪鱼)

如何用好的脂肪代替坏的脂肪!

• 试着在面包上涂上牛油果或有机花生酱，而不是人造黄油

• 尽可能避免包装食品，而是在家自己做饭!•选择无脂或低脂食品，如淡蛋黄酱尝试更健康的烹饪方法，如烤箱烘焙，烧烤和蒸

• 用油烹调时，用勺子量出所需的量，而不是从瓶中自由倒出

重要提示

试着用椰子油或特级初榨橄榄油烹饪

蛋白质

图4-蛋白质

它们的作用…

• 分解成氨基酸

• 建立、维护和替换身体组织•对增强力量和帮助恢复非常重要

• 蛋白质在人体内不断地被利用，由于身体不储存蛋白质，所以我们食用蛋白质时应少量多次

事实

肉类、家禽、鱼类、蛋类和奶制品等富含蛋白质食品可以提供所有9种必需氨基酸

小贴士:精益蛋白质

• 避免全脂牛奶及改用半脱脂/脱脂牛奶(较少有害脂肪)

• 选择瘦肉/火鸡胸肉(避免鸡皮或可见脂肪)，而不是深色肉类

• 享受大量的油性鱼类，如鲑鱼或鲭鱼，以获得健康剂量的精益蛋白质和心脏健康的omega 3脂肪酸

• 选择低脂奶酪，比如富含蛋白质的白软干酪。

远离糖

• 吃太多会影响你的血糖水平

• 短时的能量糖释放会让你感到疲倦、眩晕和喜怒无常

• 大量摄入糖分会让你更容易发胖

盐

日常的食物中已含有约3⁄4身体必需的盐，所以没有必要添加太多。吃太多的盐会使高血压升高，从而导致心脏健康不佳。

重要提示：

在给食物调味的时候可以尝试未精制的喜玛拉雅粉红盐，它含有所有的电解质

饮食量

• 人的体形和大小各不相同，因此每个人的饮食要求也不同

• 用手大致测量最适合自己的份量是一个好方法

• • 拳头大小是碳水化合物的建议分量

• • 扁平的手掌是肉类和鱼类的理想份量

• •对于水果和蔬菜来说，双手合十是一个很好的分量估计

抗氧化剂

图5-抗氧化剂

维生素和矿物质

• 它们就像你的身体卫士，为你的免疫系统提供保护，帮助恢复和保持健康。

• 每天至少吃5份蔬菜/沙拉和1-2份水果(当肝脏能量充足时，水果中的果糖会以脂肪的形式储存，所以水果的分量要少)。

事实

• 抗氧化剂会长期保留在食物中，无论它们是新鲜的，冷冻的，罐装的，干燥的还是榨汁的，所以它们都是有价值的

• 每种颜色都提供其具有独特的抗氧化作用，因此每天要吃各种水果和蔬菜

水合作用

• 为了让你的身体能正常运转，你必须确保在任何时候都有充足的水分。

• 身体几乎所有的系统都依赖于水。它是所有化学反应的媒介，包括从肌肉获取储存的能量，并在肌肉生长中发挥重要作用。

• 随着训练量的增加，水合作用的重要性也随之增加。

你在赛中和赛后需要的液体量取决于你出汗的量，但每天你至少应该喝8杯或2升的水。

当你身体的液体的失去量大于你吸收量的时候就会脱水。出汗是一个生理过程，在体育活动中成为身体水分流失的主要来源。

简单地说，脱水会降低你的耐力和力量，并可能导致抽筋。在整个训练和比赛过程中，它也会对你的协调、注意力和决策产生负面影响。

重要提示

• 每天随身携带一瓶水，随时补充水分

• 避免咖啡因，因为它会使人脱水，例如咖啡、茶、能量饮料

• 少量多次

比如:

• 水

• 稀释后不加糖的甜酒

• 草药茶

• 脱脂/半脱脂牛奶

事实

当你感到口渴的时候，你的身体已经极度缺水了

脱水症状:

• 缺乏专注和协调

• 颜色的尿液颜色偏深

• 感到头痛和头晕

• 口喉干燥

• 虚弱和疲劳

• 恶心

小贴士：

观察尿液的颜色可以帮助你确定自己的含水量。尿液呈淡稻草色=良好的水合作用水平!

今天的内容就到这里，更多精彩足球教学敬请继续关注足球之路！